Tunnin kuvaus:
CrossWorkout ohjelmointi tuo CF sekä toiminnallisen urheilun kilpailuissakin suoritettavat liikkeet kattavaksi harjoittelu kokonaisuudeksi.
Yhden tunnin kesto 60 min.
Tuntimme rakentuvat ToWo (Today’s Workout) periaatteen ympärille.
Jokainen tunti aloitetaan kehon lämmittelyllä.
Tunnin sisältö ja liikkeet sekä tarvittavat kevyemmät / helpommat variaatiot käydään läpi alussa. Valmentaja seuraa suorittamista ja ohjeistaa tarkemmin jokaisen liikkeen oikean suoritustavan.
Tunnit koostuvat monipuolisista liikekokonaisuuksista, joissa käytetään kehonpainoa, kahvakuulia, käsipainoja, levytankoja, yms. monipuolisia välineitä osana harjoittelua. Levytangolla tehdään perus painonnostoliikkeitä sekä niiden moninaisia variaatioita.
Osa tunneista painottuu levytanko suorituksiin, osa niiden parempaan tekniseen suorittamiseen. Tunneille suoritamme peruvoiman kehittämistä maastaveto, etukyykky, takakyykky, työntö harjoitteilla ja teknisesti haastamme voimatasoja rinnalleveto, tempaus, valakyykky, thruster, cluster, jne liikkeillä. Osa tunneista voi olla pelkästään esim. voimisteluliikkeiden kuten Muscle up, Handstand Pushup, yms. harjoittelua.
Suurin osa CrossWorkout tunneista muodostuu seuraavasti:
– Lämmittely
– Voimaosio
METCON (Metabolic Conditioning)
Näitä ovat AMRAP, EMOM, sekä FOR TIME käsitteet
harjoitteet ovat aina 3 minuutista ylöspäin, riippuen mitä osa-aluetta pyrimme kehittämään.
Ohjelmointi jakautuu 4 eri pää osa-alueeseen, joten tällä varmistamme kokonaisvaltaisen kehittymisen ympäri vuoden.
Esimerkki WOD
Voima
9 rounds E2MOM
3 deadlift
3 hang power clean
3 push press
5 min rest
3 rounds for time
15 wallball
12 pull-up
9 HSPU
HARJOITTELUA, KISAILUA, HAUSKAA, OMAN KUNTOTASON MUKAAN!
CrossWorkout harjoittelussa suoritteiden pituudet vaihtelevat päivän harjoittelu teeman mukaan.
Voima päivänä keskitymme raskaampiin painoihin, pidempiin palautuksiin sekä selkeästi matalempiin sykkeisiin. Nämä päivät ovat erinomaisia myös tekniikan opettelussa tai kertauksessa.
Voimakestävyys päivänä keskitymme kevyempiin / keskiraskaisiin painoihin. Toisotomäärät haastavat suoritteissa ja hiki pääsee irtoamaan. Aivot narikkaan ja työskentelemään. Muista, sinä määräät vauhdin ja painot.
Lungs eli keuhko päivät rakentuvat monipuolisten liikkeiden pohjalta haastamaan sinua välineiden painojen kanssa sekä kehonpainoliikkeissa toistomäärien noustessa korkeammalle. Suoritteet vaihtelevat aina lyhyistä 5 minuutin harjoitteista ylöspäin.
Crossi päivä sisältää yleensä tekniikkaa sekä voimaa, kun taas peruskestävyys päivänä harjoittelu on suunniteltu tehtäväksi matalalla sykkeellä ja palauttavalla ajatuksella.
Tarvitset tunnille mukaasi:
Tarvitset mukaasi urheiluvaatteet, treenikengät, juomapullon sekä treeni-intoa!
