-SUNSET BARBELL WORKOUTS-
DUMBELL WORKOUTS, KOTIIN TAI SALILLE!
Välillä on kiva yksinkertaistaa asioita. Napata treeniin vain yksi väline ja alkaa hikoilemaan. Käsipainot kuten tietysti myös kahvakuula on todella helppo ja tehokas väline lisäämään treenin kuormittavuutta ja molemmilla välineillä pystyy rakentamaan erittäin monipuolisia kokonaisuuksia.
Dumbell on myös yksi helpoimmista välineistä kun haluat monimuotoisen treenin esim. rinnalle, olkapäille, jne.
Lue lisää……….
KETTLEBELL WORKOUTS, KOTIIN TAI SALILLE
Kahvakuula on käsipainoa hieman haastavampi välineenä sen muodon ja painopisteen muuttumisen vuoksi.
Kahvakuula lisää harjoittelun monipuolisuutta ja haastavuutta merkittävästi vaikka kuulan paino ei olisikaan valtavan suuri.
Todella yksinkertainen väline myös kotiin. Mikäli haluat tehdä kotona monipuolisia harjoitteita, suosittelemme että käyn esimerkiksi viikonlopun kahvakuula valmennuksen jolla varmistat liikkeiden hyvän suoritus tekniikan ja tietysti harjoittelun turvallisuuden!
Lue lisää…
VIIKON TREENI!
Part I
18-16-12
box jump over (voit skaalata askellukseen tarvittaessa)
alternating dumbbell snatch (nuoret 8kg, naiset 10 kg, miehet 20 kg)
Wallball (nuoret 3kg pallo 210 cm, naiset 6 kg pallo 278 cm, miehet 9 kg pallo 300 cm korkeuteen)
Part II
9 minuutin ajassa hae
5 rep maksimi kilot thruster liikkeeseen
Part III
100 kettlebell swing
Aloita suoritus etuheilautuksilla, jokaisella alkavalla minuutilla tee 4 burpee liikettä hyppäämällä kahvakuulan yli
DUMBBELL WORKOUT!
Ihana treeni yksinkertaisella rakenteella!
Tarvitset vain yhden itsellesi sopivan haasteellisen käsipainon suorittamista varten sekä box.
Time cap 15 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 / hand Dumbbell snatch
1 box over with dumbbell
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 / hand Dumbbell thruster
Enjoy!
Eli suoritus alkaa 1/käsi dumbbell snatch, sen jälkeen box ylitys painon kanssa ja 1/käsi dumbbell thrustereita (dumbbell olkapäälle, kyykky ja työntö suoralle kädelle)
TREENI LEVYTANGOLLA!
Ihana treeni yksinkertaisella rakenteella!
Haastetta saat kokonaisuuteen kun suunnittelet itsellesi sopivan raskaat kuormat toistoille! Voit suorittaa myös niin että 12 min AMRAP aikana nostat kuormaa kaikkiin toistomääriiin 2-3 krt.
Full body workout with barbell!
Snatch, clean & jerk and thruster
First set 12 min AMRAP
2 snatch
30 sek rest
4 snatch
30 sek rest
6 snatch
30 sek rest
start at the beginning
Second set 12 min AMRAP
2 clean & jerk
30 sek rest
4 clean & jerk
30 sek rest
start at the beginning
Third set 12 min AMRAP
4 thruster
30 sek rest
6 thruster
30 sek
rest start at the beginning
TREENI KAHVAKUULALLA!
Valitse muutama eri painoinen kahvakuula!
Ensimmäisenä liikkeenä raskaimmalla kuulalla
10 rep etuheilautus
Toisena liikkeenä hieman kevyemmällä kuulalla
10 rep (5/jalka) askelkyykky taakse
Kolmantena liikkeenä kevyimmällä kahvakuulalla
10 rep snatch kahvakuulalla ( vuorokäsi)
10 kierrosta, 2 minuuttia / kierros
Treenaamaan!
Muutaman eri painoisen dumbbel kanssa pystyt tekemään todella monipuolisia treenejä. Aina eristävistä liikkeistä kova sykkeiseen harjoitteluun!
Itse pidän paljon yhdistelmä liikkeistä omina sarjoinaan. Esimerkiksi videolla oleva korotettu askelkyykky taakse, hauiskäännöllä ja työnnöllä.
Kuormittaa todella hyvin koko kehoa, mutta on äärimmäisen helppo suorittaa. Korokkeen kannattaa olla 15-30cm korkea. Mikäli liike ei entuudestaan tuttu, kannattaa painoja testata millä kannattaisi lähteä aloittamaan.
Suorituksessa voit käyttää esimerkiksi 5-8 sarjaa x 8-12 rep kokonaisuutta. Uutta sarjaa lähtisin itse toteuttamaan 2,5-3,5 minuutin välein. Riippuen hieman käyttämistäsi painoista. Mikäli teet hieman kevyemmällä painolla, mutta reippaammalla vauhdilla, itse tekisin sarjat lyhyemmällä välillä kun taas raskaita painoja käyttäessä, lisäisin palautus aikaa.
Treenaamaan!
Mikäli haet monipuolisia kokonaisuuksi ja haluat kehittää koko ylävartalon voimatasoja, kannattaa yhdistellä liike kokonaisuuksia.
Tällä videolla näkyvällä liikkeellä yhdistät upeasti etuolkapään, ojentajan sekä rintalihaksen kehittämiseen. Viimeisten toistojen aikana voit toiston ala-asennossa voimistaa ärsykettä lyhellä 3-5 sekunnin venytyksellä.
Suorituksessa voit käyttää esimerkiksi 5-8 sarjaa x 8-10 rep kokonaisuutta. Uutta sarjaa lähtisin itse toteuttamaan 2-3 minuutin välein. Riippuen hieman käyttämistäsi painoista. Mikäli teet hieman kevyemmällä painolla, mutta reippaammalla vauhdilla, itse tekisin sarjat lyhyemmällä välillä kun taas raskaita painoja käyttäessä, lisäisin palautus aikaa.
Dumbbell workout!
Hiki irti:
For Time
50 rep dumbbell romanian deadlift (2×22,5 kg)
40 rep dumbbell corner row (2×22,5 kg)
30 rep dumbbell thruster (2x 15-22,5 kg)
20 rep overhead dumbbell squat (2×15-22,5kg)
10 rep dumbbell shoulder press
Dumbbell workout!
Hiki irti:
For Time
4 rounds
20 m dumbbell lunge walk (2×15 kg)
20 rep dumbbell squats
20 rep renegade row (alternating eli vuorokäsi vetona)
KETTLEBELL WORKOUT!
Kahvakuulalla saa rakennettua monipuolisia kokonaisuuksia. Mielikuvitusta kannattaa käyttää kokonaisuuksien rakentamisessa ja mukaan voi yhdistellä hyviä kehonpainoliikkeitä.
Tällä videolla näkyvällä kokonaisuudella saa sekä reidet ja pakara monipuolisen kuormituksen.
Toistojen määrää voit vaihdella käytettävissä olevan ajan puitteissa 5-10 toistoa / liike. Suoritus on tarkoitettu videolla tehtäväksi niin että teet kaikki liikkeet valitulla toisto määrällä. Eli 5-10 etuheilautusta kurotuksella ala-asennossa, 5-10 goblet kyykkyä ja 5-10 / jalka askelkyykky taakse.
1-KÄDEN WORKOUT!
Kahvakuulalla saa rakennettua monipuolisia kokonaisuuksia. Mielikuvitusta kannattaa käyttää kokonaisuuksien rakentamisessa ja mukaan voi yhdistellä hyviä kehonpainoliikkeitä.
Tällä videolla näkyvällä kokonaisuudella saa sekä reidet, pakara että myös ylävartalo monipuolisen kuormituksen.
Toistojen määrää voit vaihdella käytettävissä olevan ajan puitteissa 1-5 toistoa / liike. Suoritus on tarkoitettu videolla tehtäväksi niin että teet kaikki liikkeet yhdelle puolelle valitulla toisto määrällä. Eli 1-5 1-käden etuheilautusta, 1-5 rinnallevetoa, jne.
Kettlebell workout!
Hiki irti:
For Time
300 kettlebell swing
Aseta kello piippaamaan minuutin välein.
Jokaisella alkavalla minuutilla nousevalla toistomäärällä goblet kyykkyjä.
(ensimmäisellä kellon piipauksella 1 goblet kyykky, toisella piippauksella 2 goblet kyykkyä, jne)
Kunnes etuheilautuksen toistomäärä 300 rep on täynnä!
Good luck!
Kettlebell workout!
Voima EMOM (every minute on the minute):
25 min
Ensimmäinen minuutti
8 shoulder press, oikea käsi
Toinen minuutti
20 etuheilautus
Kolmas minuutti
8 shoulder press, vasen käsi
Neljäs minuutti
16 sumo maastaveto + pystysoutu rintalastan korkeuteen
Viides minuutti
Lepo minuutti